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あなたにとって理想のキッチンとは、どんなキッチン？
2021.11.04
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前後編に分けて、お弁当づくりを手軽に楽しむためのコツをご紹介する「チャチャっとウマい！お弁当」。後編では、料理研究家のきじまりゅうたさんに教えていただいた、簡単で目にも口にもおいしいレシピをご紹介します。
前後編に分けて、お弁当づくりを手軽に楽しむためのコツをご紹介する「チャチャっとウマい！お弁当」。後編では、料理研究家のきじまりゅうたさんに教えていただいた、簡単で目にも口にもおいしいレシピをご紹介します。
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冷めてもウマウマ
ボリューム満点のお弁当を、おなかいっぱい食べたい！そんな願いを叶える「ガッツリ弁当」。ショウガの刺激的なタレが絡んだ鶏肉で、ごはんがモリモリ食べられます。
主食
日の丸ごはん
材料（2人前）
●ごはん…適量
●梅干し…2個
つくりかた
①ごはんを弁当箱に詰め、真ん中に梅干しをのせる。
副菜1
海苔入り甘い卵焼き
材料（2人前）
●卵…3個
●焼き海苔…1枚
●サラダ油…小さじ1
●砂糖…大さじ1
●しょうゆ…小さじ1
●水…大さじ1
つくりかた
①ボウルに卵を溶き、Bの調味料と細かくちぎった海苔を加えて混ぜる。
②卵焼き器にサラダ油をひき、弱火にかける。①を3回に分けて流し入れ巻いていき卵焼きの形にする。
③食べやすい大きさに切る。
主菜
鶏むねジンジャーソテー
材料（2人前）
●鶏むね肉…150g
●小麦粉…大さじ2
●サラダ油…大さじ1/2
●しょうゆ…大さじ1
●みりん…大さじ1
●おろしショウガ…大さじ1/2
つくりかた
①鶏肉を8等分のそぎ切りにし、小麦粉をまぶす。
②フライパンにサラダ油を引いて①を並べ、中火にかける。焼き色がついたら裏返して、混ぜたAのタレを煮絡める。
副菜1
海苔入り甘い卵焼き
材料（2人前）
●卵…3個
●焼き海苔…1枚
●サラダ油…小さじ1
●砂糖…大さじ1
●しょうゆ…小さじ1
●水…大さじ1
つくりかた
①ボウルに卵を溶き、Bの調味料と細かくちぎった海苔を加えて混ぜる。
②卵焼き器にサラダ油をひき、弱火にかける。①を3回に分けて流し入れ巻いていき卵焼きの形にする。
③食べやすい大きさに切る。
副菜2
水菜とれんこんのナムル
材料（2人前）
●水菜…50g
●れんこん…100g
●ごま油…小さじ1
●白すりごま…小さじ1
●塩…小さじ1/4
つくりかた
①水菜は4cm長さ、れんこんは2mm幅の輪切りか半月切りにする。
②鍋に湯を沸かして①を入れ、しんなりしたらザルに上げ、冷めたらCの調味料で和える。
冷凍保存で朝の時短
お子さまはもちろん、大人にもファンの多い洋食メニュー・チキンライスをお弁当に。余裕をもって多めにつくって冷凍しておけば、時間のない朝にも大活躍してくれます。
主食
炊き込みチキンライス
材料（2人前）
●米…1合
●鶏もも肉（こま切れ）…50g
●たまねぎ…1/4個
●水…適量
●ケチャップ…大さじ4
●ウスターソース…大さじ1/2
●砂糖…大さじ1/2
●バター…5g
つくりかた
①米を研ぎ、30分ほど水に浸す。
②①の水を切り炊飯器に入れ、Aの調味料を加えて1合の目盛りの少し下まで水を注ぐ。
③②に鶏肉と1cm角に切ったたまねぎをのせ、通常通り炊飯する。
副菜1
カレー味玉
材料（2人前）
●うずら卵の水煮…4個
●めんつゆ（3倍希釈タイプ）…大さじ1
●カレー粉…小さじ1/2
つくりかた
①袋にうずら卵とBのつけ汁を入れ、一晩おく。
②タテ半分に切って串に刺す。
副菜2
アスパラの塩焼き
材料（2人前）
●アスパラガス…2本
●プチトマト…4個
●塩…少々
●サラダ油…小さじ1
つくりかた
①アスパラガスは下半分の皮をむき、3等分の長さに切る。
②フライパンにサラダ油を入れ、①をサッと炒め、塩で調味する。
③プチトマトを添える。
ヘルシーに満腹！
お昼ごはんは“あっさり”がウレシイ！という人には、甘塩タラを主菜に。食感の面白い食材を集め、歯ごたえも楽しめるお弁当をつくりました。
主食
じゃこ海苔弁
材料（2人前）
●ごはん…適量
●ちりめんじゃこ…大さじ2
●焼き海苔…1/2枚
●しょうゆ…大さじ1
つくりかた
①ちりめんじゃことしょうゆを混ぜる。
②弁当箱にごはんを詰め、①を散らす。
③好みの大きさに切った海苔をのせる。
主菜
タラの辛味噌焼き
材料（2人前）
●甘塩タラ…2切れ
●味噌…小さじ2
●みりん…小さじ2
●砂糖…小さじ2
●豆板醤…小さじ1/4
つくりかた
①タラは3等分に切り塩気をふき、混ぜたAのタレを塗る。
②①を魚焼きグリルで4〜5分こんがりと焼く。
副菜1
しらたきの中華風サラダ
材料（2人前）
●しらたき…150g
●きゅうり…1/2本
●桜エビ…適量
●塩…小さじ1/4
●しょうゆ…小さじ2
●酢…小さじ2
●ごま油…小さじ1
つくりかた
①しらたきはサッと洗って鍋に入れ、水を注いで中火にかける。煮立ったら弱火にして3分茹でザルに上げる。
②①に混ぜたBのタレを絡め、そのまま冷ます。
③きゅうりは5mm幅の細切りにして塩でもみ、水で洗って②のしらたき、桜エビと和える。
副菜2
ピーマンのたらこ炒め
材料（2人前）
●ピーマン…3個
●たらこ…1/2腹
●サラダ油…小さじ1
つくりかた
①ピーマンはヘタと種をとり、5mm幅の斜め切りにする。
②フライパンにサラダ油を入れ、①をサッと炒める。
③②に薄皮を除いたたらこを加え、色が変わるまで炒める。
主菜
タラの辛味噌焼き
材料（2人前）
●甘塩タラ…2切れ
●味噌…小さじ2
●みりん…小さじ2
●砂糖…小さじ2
●豆板醤…小さじ1/4
つくりかた
①タラは3等分に切り塩気をふき、混ぜたAのタレを塗る。
②①を魚焼きグリルで4〜5分こんがりと焼く。
副菜2
ピーマンのたらこ炒め
材料（2人前）
●ピーマン…3個
●たらこ…1/2腹
●サラダ油…小さじ1
つくりかた
①ピーマンはヘタと種をとり、5mm幅の斜め切りにする。
②フライパンにサラダ油を入れ、①をサッと炒める。
③②に薄皮を除いたたらこを加え、色が変わるまで炒める。
忙しいとき、時間がないときにオススメなのが「1品弁当」。
主食が主菜・副菜も兼ねていて、これ1食で栄養バランスのいいお昼ごはんになります。
レンジで時短！
材料（2人前）
●冷凍うどん…2玉
●豚こま切れ肉…100g
●もやし…100g
●小松菜…100g
●桜エビ…大さじ1
●卵…2個
●ごま油…大さじ1
●オイスターソース…大さじ1
●しょうゆ…大さじ1
●砂糖…大さじ1/2
つくりかた
①冷凍うどんは電子レンジで解凍し、冷水でサッと洗う。
②豚肉は食べやすい大きさに、小松菜は4cm長さに切る。
③フライパンにごま油（大さじ1/2分）を入れて熱し、溶いた卵を流し入れ、ざっとかき混ぜ固まったら取り出す。
④同じフライパンで豚肉を炒め、もやしと小松菜を加え、さらに炒める。
⑤豚肉と野菜に火が通ったら、混ぜたAの調味料と桜エビを加え、炒め合わせる。
⑥⑤に①のうどん、③の卵を戻し入れ、仕上げにごま油（大さじ1/2分）を加え、全体をざっくりと炒める。
ラクラク丼物♪
材料（2人前）
●ごはん…2膳分
●鶏もも肉（こま切れ）…100g
●たまねぎ…1/2個
●しいたけ…2枚
●インゲン…50g
●卵…3個
●片栗粉…小さじ2
●しば漬け…適宜
●しょうゆ…大さじ2＋1/2
●砂糖…大さじ1
●みりん…大さじ1
●水…200ml
つくりかた
①たまねぎは繊維と平行に1cm幅、しいたけは5mm厚さ、インゲンは4cm長さに切る。
②鶏肉に片栗粉をまぶす。
③鍋にAの調味料、たまねぎ、しいたけを入れて火にかける。
④煮立ったら鶏肉とインゲンを入れ、フタをして2分ほど煮る。
⑤ゆるくとろみが付いたら、溶き卵を回し入れる。
⑥フタをして卵にしっかり火が通ったら弁当箱のごはんにのせる。好みでしば漬けを添える。
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※本記事は「iikoto」2022年4月号を再編集したものです。掲載情報は発行当時のものになります
superviser：きじま りゅうた さん
料理研究家
祖母・母が料理研究家の家庭で育つ。大学在学中にアパレルメーカーに就職。その後、母・杵島直美の元で5年間の修行後、独立。NHK総合「あさイチ」をはじめ、全国の料理教室やイベント・講演会などにも多数出演しキャリアを積む。同じくNHK「きじまりゅうたの小腹すいてませんか？」等で、さらに活動の幅を拡大。楽しくわかりやすいトークとオリジナリティあふれるレシピで「若い世代にもムリのない料理」を提案している。近著に『材料2つだけ!きじま流極旨レシピ』（ワン・パブリッシング）ほか多数。
『iikoto』は、豊かに、健やかに、楽しく暮らすためのヒントが詰まった、一条のライフスタイルマガジンです。無料でプレゼントいたしますので、バックナンバーページからぜひご請求ください。
※本記事は『iikoto』（2022年4月号）の特集をもとに編集しています。
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