11-8 憧れのライフスタイル

忙しい朝に役立つ手軽でウマいお弁当②

2023.06.12

料理研究家に聞く！お弁当づくりのコツとすぐに使える簡単レシピ《後編》

2023.06.12

憧れのライフスタイル 11-8[簡単お弁当レシピ]

チャチャっとウマい！お弁当《後編》

この記事の目次

簡単で目にも口にもおいしいレシピ簡単で目にも口にもおいしいレシピ
時短でうれしいお手軽1品弁当
- オイスター焼きうどん弁当
- 具だくさんとろみ親子丼弁当

前後編に分けて、お弁当づくりを手軽に楽しむためのコツをご紹介する「料理研究家に聞く！お弁当づくりのコツとすぐに使える簡単レシピ」。後編では、料理研究家のきじまりゅうたさんに教えていただいた、簡単で目にも口にもおいしいレシピをご紹介します。

前編はこちらから

料理研究家に聞く！お弁当づくりのコツとすぐに使える簡単レシピ《前編》

前夜のおかずとして多めにつくり翌朝のお弁当へ。小麦粉をまぶすことで、しっとりとした仕上がりに。脂の少ない鶏むね肉は、冷めても食べやすい。また、そぎ切りにすることで食感も柔らかく。存在感たっぷりの梅干しでテンションアップ！

冷めてもウマウマ

ボリューム満点のお弁当を、おなかいっぱい食べたい！そんな願いを叶える「ガッツリ弁当」。ショウガの刺激的なタレが絡んだ鶏肉で、ごはんがモリモリ食べられます。

主食

日の丸ごはん

材料（2人前）

●ごはん…適量
●梅干し…2個

つくりかた

①ごはんを弁当箱に詰め、真ん中に梅干しをのせる。

副菜1

海苔入り甘い卵焼き

材料（2人前）

●卵…3個
●焼き海苔…1枚
●サラダ油…小さじ1

●砂糖…大さじ1
●しょうゆ…小さじ1
●水…大さじ1

つくりかた

①ボウルに卵を溶き、Bの調味料と細かくちぎった海苔を加えて混ぜる。

②卵焼き器にサラダ油をひき、弱火にかける。①を3回に分けて流し入れ巻いていき卵焼きの形にする。

③食べやすい大きさに切る。

主菜

鶏むねジンジャーソテー

材料（2人前）

●鶏むね肉…150g
●小麦粉…大さじ2
●サラダ油…大さじ1/2

●しょうゆ…大さじ1
●みりん…大さじ1
●おろしショウガ…大さじ1/2

つくりかた

①鶏肉を8等分のそぎ切りにし、小麦粉をまぶす。

②フライパンにサラダ油を引いて①を並べ、中火にかける。焼き色がついたら裏返して、混ぜたAのタレを煮絡める。

副菜1

海苔入り甘い卵焼き

材料（2人前）

●卵…3個
●焼き海苔…1枚
●サラダ油…小さじ1

●砂糖…大さじ1
●しょうゆ…小さじ1
●水…大さじ1

つくりかた

①ボウルに卵を溶き、Bの調味料と細かくちぎった海苔を加えて混ぜる。

②卵焼き器にサラダ油をひき、弱火にかける。①を3回に分けて流し入れ巻いていき卵焼きの形にする。

③食べやすい大きさに切る。

副菜2

水菜とれんこんのナムル

材料（2人前）

●水菜…50g
●れんこん…100g

●ごま油…小さじ1
●白すりごま…小さじ1
●塩…小さじ1/4

つくりかた

①水菜は4cm長さ、れんこんは2mm幅の輪切りか半月切りにする。

②鍋に湯を沸かして①を入れ、しんなりしたらザルに上げ、冷めたらCの調味料で和える。

小さなうずら卵なら子どもも食べやすい。皮をむいたアスパラは固い繊維もとれ、冷めても柔らかく食べられます。ウスターソースでピリッと味がしまります。

冷凍保存で朝の時短

お子さまはもちろん、大人にもファンの多い洋食メニュー・チキンライスをお弁当に。余裕をもって多めにつくって冷凍しておけば、時間のない朝にも大活躍してくれます。

主食

炊き込みチキンライス

材料（2人前）

●米…1合
●鶏もも肉（こま切れ）…50g
●たまねぎ…1/4個
●水…適量

●ケチャップ…大さじ4
●ウスターソース…大さじ1/2
●砂糖…大さじ1/2
●バター…5g

つくりかた

①米を研ぎ、30分ほど水に浸す。

②①の水を切り炊飯器に入れ、Aの調味料を加えて1合の目盛りの少し下まで水を注ぐ。

③②に鶏肉と1cm角に切ったたまねぎをのせ、通常通り炊飯する。

副菜1

カレー味玉

材料（2人前）

●うずら卵の水煮…4個

●めんつゆ（3倍希釈タイプ）…大さじ1
●カレー粉…小さじ1/2

つくりかた

①袋にうずら卵とBのつけ汁を入れ、一晩おく。

②タテ半分に切って串に刺す。

副菜2

アスパラの塩焼き

材料（2人前）

●アスパラガス…2本
●プチトマト…4個
●塩…少々
●サラダ油…小さじ1

つくりかた

①アスパラガスは下半分の皮をむき、3等分の長さに切る。

②フライパンにサラダ油を入れ、①をサッと炒め、塩で調味する。

③プチトマトを添える。

ヘルシーに満腹！

お昼ごはんは“あっさり”がウレシイ！という人には、甘塩タラを主菜に。食感の面白い食材を集め、歯ごたえも楽しめるお弁当をつくりました。

主食

じゃこ海苔弁

材料（2人前）

●ごはん…適量
●ちりめんじゃこ…大さじ2
●焼き海苔…1/2枚
●しょうゆ…大さじ1

つくりかた

①ちりめんじゃことしょうゆを混ぜる。

②弁当箱にごはんを詰め、①を散らす。

③好みの大きさに切った海苔をのせる。

主菜

タラの辛味噌焼き

材料（2人前）

●甘塩タラ…2切れ

●味噌…小さじ2
●みりん…小さじ2
●砂糖…小さじ2
●豆板醤…小さじ1/4

つくりかた

①タラは3等分に切り塩気をふき、混ぜたAのタレを塗る。

②①を魚焼きグリルで4〜5分こんがりと焼く。

副菜1

しらたきの中華風サラダ

材料（2人前）

●しらたき…150g
●きゅうり…1/2本
●桜エビ…適量
●塩…小さじ1/4

●しょうゆ…小さじ2
●酢…小さじ2
●ごま油…小さじ1

つくりかた

①しらたきはサッと洗って鍋に入れ、水を注いで中火にかける。煮立ったら弱火にして3分茹でザルに上げる。

②①に混ぜたBのタレを絡め、そのまま冷ます。

③きゅうりは5mm幅の細切りにして塩でもみ、水で洗って②のしらたき、桜エビと和える。

副菜2

ピーマンのたらこ炒め

材料（2人前）

●ピーマン…3個
●たらこ…1/2腹
●サラダ油…小さじ1

つくりかた

①ピーマンはヘタと種をとり、5mm幅の斜め切りにする。

②フライパンにサラダ油を入れ、①をサッと炒める。

③②に薄皮を除いたたらこを加え、色が変わるまで炒める。

主菜

タラの辛味噌焼き

材料（2人前）

●甘塩タラ…2切れ

●味噌…小さじ2
●みりん…小さじ2
●砂糖…小さじ2
●豆板醤…小さじ1/4

つくりかた

①タラは3等分に切り塩気をふき、混ぜたAのタレを塗る。

②①を魚焼きグリルで4〜5分こんがりと焼く。

副菜2

ピーマンのたらこ炒め

材料（2人前）

●ピーマン…3個
●たらこ…1/2腹
●サラダ油…小さじ1

つくりかた

①ピーマンはヘタと種をとり、5mm幅の斜め切りにする。

②フライパンにサラダ油を入れ、①をサッと炒める。

③②に薄皮を除いたたらこを加え、色が変わるまで炒める。

忙しいとき、時間がないときにオススメなのが「1品弁当」。
主食が主菜・副菜も兼ねていて、これ1食で栄養バランスのいいお昼ごはんになります。

レンジで時短！

材料（2人前）

●冷凍うどん…2玉
●豚こま切れ肉…100g
●もやし…100g
●小松菜…100g
●桜エビ…大さじ1
●卵…2個
●ごま油…大さじ1

●オイスターソース…大さじ1
●しょうゆ…大さじ1
●砂糖…大さじ1/2

つくりかた

①冷凍うどんは電子レンジで解凍し、冷水でサッと洗う。

②豚肉は食べやすい大きさに、小松菜は4cm長さに切る。

③フライパンにごま油（大さじ1/2分）を入れて熱し、溶いた卵を流し入れ、ざっとかき混ぜ固まったら取り出す。

④同じフライパンで豚肉を炒め、もやしと小松菜を加え、さらに炒める。

⑤豚肉と野菜に火が通ったら、混ぜたAの調味料と桜エビを加え、炒め合わせる。

⑥⑤に①のうどん、③の卵を戻し入れ、仕上げにごま油（大さじ1/2分）を加え、全体をざっくりと炒める。

ラクラク丼物♪

材料（2人前）

●ごはん…2膳分
●鶏もも肉（こま切れ）…100g
●たまねぎ…1/2個
●しいたけ…2枚
●インゲン…50g
●卵…3個
●片栗粉…小さじ2
●しば漬け…適宜

●しょうゆ…大さじ2＋1/2
●砂糖…大さじ1
●みりん…大さじ1
●水…200ml

つくりかた

①たまねぎは繊維と平行に1cm幅、しいたけは5mm厚さ、インゲンは4cm長さに切る。

②鶏肉に片栗粉をまぶす。

③鍋にAの調味料、たまねぎ、しいたけを入れて火にかける。

④煮立ったら鶏肉とインゲンを入れ、フタをして2分ほど煮る。

⑤ゆるくとろみが付いたら、溶き卵を回し入れる。

⑥フタをして卵にしっかり火が通ったら弁当箱のごはんにのせる。好みでしば漬けを添える。

前編はこちらから

料理研究家に聞く！お弁当づくりのコツとすぐに使える簡単レシピ《前編》

※本記事は「iikoto」2022年4月号を再編集したものです。掲載情報は発行当時のものになります

superviser：きじまりゅうたさん

料理研究家
祖母・母が料理研究家の家庭で育つ。大学在学中にアパレルメーカーに就職。その後、母・杵島直美の元で5年間の修行後、独立。NHK総合「あさイチ」をはじめ、全国の料理教室やイベント・講演会などにも多数出演しキャリアを積む。同じくNHK「きじまりゅうたの小腹すいてませんか？」等で、さらに活動の幅を拡大。楽しくわかりやすいトークとオリジナリティあふれるレシピで「若い世代にもムリのない料理」を提案している。近著に『材料2つだけ!きじま流極旨レシピ』（ワン・パブリッシング）ほか多数。