10-21 健康と住まい

快眠ですっきり睡眠の質を高める②

2024.04.16

体調不良の原因は睡眠が問題かも？ぐっすり眠って、睡眠の質を上げる方法《後編》

2024.04.16

健康と住まい 10-21[良い暮らしは良い睡眠で]

春はぐっすり、快眠ですっきり。
《後編》

春はぐっすり、快眠ですっきり。《前編》

睡眠の質を高める方法について、前後編に分けてご紹介している「体調不良の原因は睡眠が問題かも？ぐっすり眠って、睡眠の質を上げる方法」。後編では、睡眠の悩みを解決するためのアドバイスや毎朝すっきり目覚めるコツなどを快眠セラピスト／睡眠環境プランナーの三橋美穂さんに伺います。スムーズに眠り、気持ちよく目覚めるコツを覚えて、Good night & Good morning を手に入れましょう。

前編はこちらから

体調不良の原因は睡眠が問題かも？ぐっすり眠って、睡眠の質を上げる方法《前編》

睡眠の質を高める方法について、前後編に分けてご紹介している「体調不良の原因は睡眠が問題かも？ぐっすり眠って、睡眠の質を上げる方法」。後編では、睡眠の悩みを解決するためのアドバイスや毎朝すっきり目覚めるコツなどを快眠セラピスト／睡眠環境プランナーの三橋美穂さんに伺います。スムーズに眠り、気持ちよく目覚めるコツを覚えて、Good night & Good morning を手に入れましょう。

睡眠のお悩み、
ちょっとしたコツで解決。

「音が気になって眠れない…」「枕がフィットしてないかも…」「朝にパッと起きられない…」。そんな皆さんの睡眠のお悩みを解決する、さまざまなコツをご紹介します。

音が気になって眠れないときは
どうしたら？

耳栓で音を遮断したり、音楽やラジオをかけてみて。

図書館くらいの静かさ（40dB）だと寝付きが良くなるため、音が気になるときは耳栓を。逆に音がないと眠れない人は、音楽やラジオをかけても。眠りについたら切れるように、タイマー設定がオススメ。

お布団や枕はどんなものを
選べばいいですか？

寝ているときの姿勢が、立った姿勢と同じになるものを。

立っているときの姿勢は、首から腰がゆるやかなS字カーブになっています。その姿勢を寝ているときも保てるものがベスト。仰向けで寝心地を確認して、横を向いてもラクか、寝返りがしやすいかもチェックして。

スウェットで寝ているけど、
大丈夫？

パジャマを着て寝るのがいちばん。

スウェットは生地が厚く、手首や足首の締めつけがあります。パジャマは生地が柔らかく、ゆったり。また、パジャマに着替える「入眠儀式」で、カラダを睡眠モードに切り替えられます。

子どもがなかなか眠ってくれないのですが…

ママが眠れば、お子さんも眠ってくれるはず。

親が一緒になって眠ることで、お子さんもつられて眠りやすくなります。必死になって寝かし付けようとするのではなく、親子でリラックスして眠くなる環境づくりを。

カラダをゆるめて眠りに誘う、
「快眠ストレッチ」。

筋肉が硬くなっていると血行が悪くなり、深部体温（カラダの内部の温度）が下がらないため、熟睡しにくくなります。就寝前は、全身をゆるめてリラックスできる「快眠ストレッチ」がオススメです。

手足を15秒ほどぶらぶらさせて、
全身の力を抜く。

首・手首・足首を5回ほど回して、
血流を良くする。

肩を大きく5回ほど回して、
疲れを取り除く。

腰をゆっくり10秒ほど伸ばして、
リラックス。

目が覚めたら、気分すっきり。パッとお布団から出て、「今日もいい1日になりそう！」なんてスタートが切れたら理想的ですよね。そこで、毎朝すっきり目覚めるためのコツをご紹介します。

毎朝、同じ時間に起きる。

起床時間をカラダに覚えさせましょう。すると、その時間に向けて、カラダが自然と起きる準備を始め、すっきり目覚めることができます。

起きたら、大きく深呼吸。

大きな筋肉を動かすと、カラダが目覚めます。背筋を伸ばして深呼吸したり、目覚まし時計を離れたところに置いて立ち上がったりしましょう。

朝の光を、しっかり浴びる。

眠気のもとになる睡眠ホルモンは、朝日を浴びると分泌がストップします。また、目覚ましライトを利用して、脳を刺激するのも効果的です。

熱めのシャワーを浴びる。

熱いお湯を浴びると、全身が刺激されて目が覚めます。逆に、寝る前はシャワーもお風呂もぬるめにして刺激を避けましょう。

音楽やラジオをかける。

リズミカルな音楽を聴くと、聴覚から脳を刺激して眠気を覚ますことができます。ラジオをかけたり、テレビを見たりするのもオススメ。

寒い日は、暖房をつける。

部屋が寒いとお布団から出られず、二度寝してしまうことも。起きる30分前に暖房がつくようにタイマーを活用しましょう。

〜POINT〜
寝るときにしない方がいいこと＝起きるときにするといいこと

朝起きるときは目や耳、全身を刺激すると、脳が活動的になって眠気がなくなります。そのため、夜、寝るときにしない方がいいことを行うことがポイントです。

前編はこちらから

体調不良の原因は睡眠が問題かも？ぐっすり眠って、睡眠の質を上げる方法《前編》

※本記事は「iikoto」2020年4月号を再編集したものです。掲載情報は発行当時のものになります。

監修快眠セラピスト／睡眠環境プランナー

三橋美穂さん

これまでに、1万人以上の眠りの悩みを解決。睡眠を多角的にとらえた実践的なアドバイスと手軽にできる快眠メソッドで、睡眠のスペシャリストとして活躍中。著書に『眠トレ！ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）など多数。

三橋美穂さん

この記事のまとめ

鼻を“スッキリ”させる
セルフケア

お風呂で鼻にタオル
血行促進して鼻づまりを解消

ツボ押し
鼻の通りをよくするツボ
「天柱」「迎香」を指圧

就寝時
体の向きを変えて鼻づまりと
反対側の交感神経を刺激

衣・食・住それぞれの
生活習慣を見直して、
花粉症の予防と症状の緩和を

iikoto

『iikoto』は、豊かに、健やかに、楽しく暮らすためのヒントが詰まった、一条のライフスタイルマガジンです。無料でプレゼントいたしますので、バックナンバーページからぜひご請求ください。

※本記事は『iikoto』（2020年4月号）の特集をもとに編集しています。

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