2024.04.01
健康と住まい
10-20[睡眠の質を高める方法]
春はぐっすり、快眠ですっきり。
《前編》
「最近、何だか疲れやすい」、「仕事に集中できない」、「お肌の調子が悪い」…。そんなお悩み、もしかしたら睡眠が関係しているかもしれません。私たちは、眠っている間に日中の疲れやストレスを癒やしてカラダを整えます。何だか調子が上がらないと感じていたら、ぐっすり眠れていないというサインかも。そこで今回は、睡眠の質を高める方法について、快眠セラピスト／睡眠環境プランナーの三橋美穂さんに分かりやすく解説していただきました。睡眠の質を上げることで、皆さんの暮らしがより良く変わりますように。
「最近、何だか疲れやすい」、「仕事に集中できない」、「お肌の調子が悪い」…。そんなお悩み、もしかしたら睡眠が関係しているかもしれません。私たちは、眠っている間に日中の疲れやストレスを癒やしてカラダを整えます。何だか調子が上がらないと感じていたら、ぐっすり眠れていないというサインかも。そこで今回は、睡眠の質を高める方法について、快眠セラピスト／睡眠環境プランナーの三橋美穂さんに分かりやすく解説していただきました。睡眠の質を上げることで、皆さんの暮らしがより良く変わりますように。
良い睡眠から、良い調子、良い暮らしへ。
良い睡眠から、
良い調子、良い暮らしへ。
良い睡眠はカラダの調子を整え、すっきりとした目覚めは快適な暮らしへとつながります。前編では「快眠」のための環境づくりを、後編では睡眠の悩みを解決する「快眠」のコツをご紹介します。まずは睡眠の質を上げることから始めましょう。
快眠のために
やって良いこと、悪いこと。
普段の暮らしの中で何気なくしていることが、知らず知らずのうちに快眠の邪魔をしていることもあります。ここでは、質の高い眠りのための、良い習慣と悪い習慣を見ていきます。
眠りの質を高める、
1日の過ごし方。
毎晩ぐっすり眠るためには、日中の過ごし方が大切です。快眠につながる良い習慣を知って、ぜひ実践してみてください。
体内時計を整える。
朝が来ると自然に目が覚め、夜になると眠くなる。それは、体内時計のおかげです。この時計が乱れると睡眠の質は下がってしまうので、毎日決まった時間に起き、決まった時間に寝る、規則正しい生活を心がけましょう。
日中は活動的に過ごす。
カラダが疲れることによって、眠気のもとになる睡眠物質が脳にたまり、ぐっすり眠れるようになります。そのため、日中は活動的に。たとえば、駅で階段を使うようにするなど、意識的にカラダを動かすようにしましょう。
就寝前はリラックス。
疲れているのに眠れない…。それは、心身がリラックスできていなくて、眠る準備が整っていないから。眠る前は読書をしたり、温かい飲み物を飲んだりして、リラックスタイムを。
寝室を快適な空間に。
寝室が寒かったり、寝具が不快だったりすると、心身が緊張して寝付きが悪くなってしまいます。
快適な温度・湿度を保ち、常夜灯も消して眠りましょう。
体温のメリハリをつける。
寝る前に上げておいた体温が眠っている間に下がっていくと、熟睡感が得られます。そのため、お風呂では湯船に浸かって、しっかりとカラダを温めてから眠るようにしましょう。
住環境を整えて、
1年中ぐっすり。
「夏は暑くて夜中に目が覚めて、冬は寒くて寝付けない…」なんてこと、ありますよね。快眠には、住環境もとても大切。1年中、質の高い睡眠をとるために、しっかり対策しましょう。
春花粉対策を万全に。
空気清浄機を使って、部屋の空気を清潔に保ちましょう。睡眠には免疫力を高める働きもあるので、しっかり寝ること自体がアレルギー対策に。
夏我慢しないで冷房を。
暑さを我慢して冷房をつけないと、寝付きが悪かったり、途中で起きてしまったり。冷房は一晩中つけてもOK。快適な室温を保ちましょう。
秋温度変化に注意。
夏の意識のまま油断して薄着で寝ると、夜中にカラダが冷えて風邪の原因に。長袖、長ズボンのパジャマで、寝冷えを防ぎましょう。
冬部屋を暖かく。
暖かい部屋だと熟睡時間が伸びるというデータが。また、寒い部屋だと起床時にお布団の中と外の温度差によるヒートショックの心配も。
自分で眠れない
カラダをつくっている！？
「寝付きを良くするために、寝酒にビール…」「お布団でスマホを触って、徐々に眠りにつこう…」。良かれと思ってしていることが、実は睡眠を妨げている場合も。次からは、就寝前には避けたい、NG行為をご紹介します。
スマートフォン
スマートフォンのブルーライトは、体内時計を後ろにずらしてしまいます。お布団の中で使うと、翌日の眠気が3倍高くなるというデータも。
ニコチン
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、寝付きを悪くしたり、熟睡感を減らしてしまいます。その影響は、吸う量に比例します。
カフェイン
4〜7時間の間、覚醒作用が続くので、カフェインを含むコーヒーや栄養ドリンクは、夕方以降は飲まないようにしましょう。
アルコール
お酒で寝付きを良くすることはできます。けれども、アルコールを分解した後に神経が刺激されて、目が覚めてしまうことが。
⼣⽅以降のうたた寝
短時間の眠りでも、寝付きを悪くしてしまいます。お昼寝する場合は、寝る時間の8時間前までに起きるようにしましょう。
夜食
眠っているときに胃が消化活動をしていると、カラダが疲れてしまいます。食事はお布団に入る3時間前までに済ませましょう。
悪い習慣の中に心当たりがある方は、さっそく今日から見直してみてはいかがでしょうか。
※本記事は「iikoto」2020年4月号を再編集したものです。掲載情報は発行当時のものになります。
監修 快眠セラピスト／睡眠環境プランナー
三橋美穂さん
これまでに、1万人以上の眠りの悩みを解決。睡眠を多角的にとらえた実践的なアドバイスと手軽にできる快眠メソッドで、睡眠のスペシャリストとして活躍中。著書に『眠トレ！ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）など多数。
この記事のまとめ
鼻を“スッキリ”させる
セルフケア
ツボ押し
鼻の通りをよくするツボ
「天柱」「迎香」を指圧
就寝時
体の向きを変えて鼻づまりと
反対側の交感神経を刺激
衣・食・住それぞれの
生活習慣を見直して、
花粉症の予防と症状の緩和を
『iikoto』は、豊かに、健やかに、楽しく暮らすためのヒントが詰まった、一条のライフスタイルマガジンです。無料でプレゼントいたしますので、バックナンバーページからぜひご請求ください。
※本記事は『iikoto』（2020年4月号）の特集をもとに編集しています。
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